• (bkz: german volume training) 70`lerde alman milli halter takımı antrenörlerinden rolf feser tarafından meşhur
    edilmiş bir sistemdir. yarışma dışı dönemlerde haltercilerin kilo alması için kullanır.
    prensip şöyledir : belli egzersizlerle 10 set 10 tekrarı tamamlamalısınız.
    sistem için şu örnek verilebilir :
    1.gün göğüs & sırt
    2.gün bacak & mide
    3.gün dinlenme
    4.gün kollar & omuz
    5.gün dinlenme
    6.gün 1.gün`e dönüş

    setler arası dinlenme :
    setler arası dinlenme az olmalıdır. düz set sisteminde çalışılıyorsa setler arası dinlenme
    60saniye , süper set sistemi ile çalışılıyorsa setler arası dinlenme 1,5 - 2 dk tutulmalıdır.
    set aralarında ki sürenin uzatılmaması çok önemlidir.

    tempo :
    ağırlığı indirme süresi ,genelde kaldırma süresinin iki katı olmalıdır. yani barı 2 saniyede kaldırıyorsanız indirme hızınız 4 saniye olmalıdır. tempo 4-0-2 şeklinde olmalı. bu squat , dips gibi egzersizler için. biceps curl , triceps extention gibi egzersizlerde süreyi 3 saniyeye düşürün yani 3-0-2 şeklinde. hiçbir egzersizde ağırlık en alt noktaya indiğinizde/çıktığınızda beklemeyin (dinlenmeyin) ve hemen kaldırma safhasına geçin. yani en alt noktada süre “0” olacak. ayrıca, bazı süper setlerde uygulanan tempoda değişiklikler yapılacaktır. programın en önemli hususlarından biri budur.

    egzersiz sayısı :
    sadece temel egzersizler 10 set yapılacaktır. triceps kickback , leg extention gibi izole hareketler kesinlikle programa dahil edilmeyecektir. temel hareketlere ilave olarak programa alınacak yardımcı egzersizler 3er set ve 10 ile 20şer tekrar yapılacaktır.

    antrenman sıklığı :
    çalışmanın şiddeti yüksek olduğu için her bölgenin 5 günde bir çalıştırılması uygundur. çünkü toparlanmanız için dinlenme süresi uzun tutulmalıdır.

    başlangıç /orta seviye programı:
    1. devre
    1. gün – göğüs ve sırt
    a-1 decline dumbbell presses, yarım supinasyon şeklinde (yani avuç içleri birbirine bakacak şekilde çevirme yapacaksınız)
    10 set 10 tekrar
    tempo 4 0 2 0
    dinlenme 90 saniye
    a-2 chin-ups (avuç içleri yüzünüze bakacak şekilde barfiks)
    10 set 10 tekrar
    tempo 4 0 2 0
    dinlenme 90 saniye
    b-1 ıncline dumbbell flyes
    3 set 10-12 tekrar
    tempo 3 0 2 0
    dinlenme 60 saniye
    b-2 one-arm dumbbell rows
    3 set 10-12 tekrar
    tempo 3 0 2 0
    dinlenme 60 sec
    not: a1 ve a2 süper setlenecek ve dinlenme süreleri 90saniyeyi geçmeyecek. b1 ve b2 süper setlenecek dinlenme süreleri 60saniyeyi geçmeyecek. tempolarda oynama yapılmayacak.
    2. gün – bacak ve mide
    a-1 back squats
    10 set
    10 tekrar
    4 0 2 0
    90 sec
    a-2 lying leg curls
    10 set
    10 tekrar
    4 0 2 0
    90 sec
    b-1 low-cable pull-ıns**
    3 set
    15 - 20 tekrar
    2 0 2 0
    60 sec
    b-2 seated calf raises
    3 set
    15 - 20 tekrar
    2 0 2 0
    60 sec
    (** bir ağırlıkçı kayışı yada kancası alın. cable crossover`ın tutamacına takın yada sarın.dizlerinizin üzerine çökün dirsekleriniz başınızın yanlarında sabit sırtınız gergin bir şekilde başlama pozisyonunu alın, ve yavaş sırtınızı bir yay gibi bükerek göğsünüzü dizlerinize değdirecek şekilde midenizi sıkıştırın. .)
    not: a1 ve a2 süper setlenecek ve dinlenme süreleri 90saniyeyi geçmeyecek. b1 ve b2 süper setlenecek dinlenme süreleri 60saniyeyi geçmeyecek. tempolarda oynama yapılmayacak.

    3. gün - dinlenme

    4. gün – kollar ve omuz
    exercise
    a-1 parallel bar dips
    10 set
    10 tekrar
    4 0 2 0
    90 sec
    a-2 ıncline hammer curls
    10 set
    10 tekrar
    4 0 2 0
    90 sec
    b-1 bent-over dumbbell lateral raises**
    3 set
    10 - 12 tekrar
    2 0 x 0
    60 sec
    b-2 seated dumbbelllateral raises
    3 set
    10 - 12 tekrar
    2 0 x 0
    60 sec
    (**bench sehpsının ucuna oturun ve dizlerinizi birleştirin. dumbelları kaldırdığınızda baş parmaklarınızın kulak hizanızın üzerinde olduğundan emin olun.)

    not: a1 ve a2 süper setlenecek ve dinlenme süreleri 90saniyeyi geçmeyecek. b1 ve b2 süper setlenecek dinlenme süreleri 60saniyeyi geçmeyecek. tempolarda oynama yapılmayacak. x safhasında ağırlığı kontrollü bir şekilde ve patlayıcı kuvvetle kaldırmalısınız.

    5. gün - dinlenme

    yükleme mekaniği :
    bu 5 günlük rutini 6 hafta uyguladıktan sonra ikinci , yani orta düzeye geçiyorsunuz. bu düzeyde iki dönem düşünülmesi önerilmektedir. 3 hafta boyunca, vücut bölgesi başına 4-6 set uyguluyorsunuz ve tekrar sayısı 6-8 civarı oluyor. burada ki amaç ilk 6 haftanın verdiği yorgunluğu atabilmek. bu 3 haftadan sonra g.v.t sistemine bu sefer 10 set 6 tekrar uygulayarak dönüş yapıyorsunuz. adale grubu başına yine 1 temel ve 1 izole egzersiz seçilecektir.

    başlangıç /orta seviye programı:
    2. devre
    tekrar sayıları belirtildiği gibi uygulanmalı. örneğin 10 setlik uygulamaya 6 tekrar ile başlayıp sonraki setlerde gücünüz kalmadığı için tekrar sayılarında azalmaya gitmeyin !. aksine ilk sete 10. seti 6 tekrar ile tamamlayacak bir ağırlık ile başlayın. set aralarında kesinlikle fazla dinlenmeyin. (mümkünse kronometre kullanın). setler arasında ki dinlenmeler ve tempolar programın ana hususunu oluşturmaktadır.
    3. ve 5. gün dinlenin. tempolar son derece hayati buna çok dikkat edin. bu devreyide 3-4 defa 5 er gün tekrarladıktan sonra ileri seviye devresine geçin.

    1. gün – göğüs ve sırt

    a-1 ıncline dumbbell presses
    10 set 6 tekrar
    tempo 5 0 1 0
    dinlenme 90 sec
    a-2 wide-grip pull-ups(avuç içleri karşıya bakacak)
    10 set
    6 tekrar
    5 0 1 0
    90 sec
    b-1 flat dumbbell flyes
    3 set 6 tekrar
    3 0 1 0
    60 sec
    b-2 bent-over rows with ez bar
    3 set
    6 tekrar
    3 0 1 0
    60 sec
    not: a1 ve a2 süper setlenecek ve dinlenme süreleri 90saniyeyi geçmeyecek. b1 ve b2 süper setlenecek dinlenme süreleri 60saniyeyi geçmeyecek. tempolarda oynama yapılmayacak.

    2. gün – bacak ve mide

    a-1 bent-knee deadlifts
    10 set
    6 tekrar
    5 0 1 0
    90 sec
    a-2 seated leg curls
    10 set
    6 tekrar
    5 0 1 0
    90 sec
    b-1 twisting crunches
    3 sey
    12 - 15 tekrar
    3 0 3 0
    60 sec
    b-2 standing calf raises
    3 set
    12 - 15 tekrar
    3 0 3 0
    60 sec
    not: a1 ve a2 süper setlenecek ve dinlenme süreleri 90saniyeyi geçmeyecek. b1 ve b2 süper setlenecek dinlenme süreleri 60saniyeyi geçmeyecek. tempolarda oynama yapılmayacak.

    3. gün - dinlenme

    4. gün – kollar ve omuz

    a-1 parallel bar dips
    10 set
    6 tekrar
    5 0 1 0
    90 sec
    a-2 ıncline hammer curls
    10 set
    6 tekrar
    5 0 1 0
    90 sec
    b-1 bent-over dumbbell lateral raises**
    3 set
    10 - 12 tekrar
    2 0 x 0
    60 sec
    b-2 seated dumbbelllateral raises
    3 set
    10 - 12 tekrar
    2 0 x 0
    60 sec
    (**belinizi öne doğru yere paralel bir açı ile kırın. dumbelları kaldırdığınızda baş parmaklarınızın kulak hizanızın üzerinde olduğundan emin olun.)
    not: a1 ve a2 süper setlenecek ve dinlenme süreleri 90saniyeyi geçmeyecek. b1 ve b2 süper setlenecek dinlenme süreleri 60saniyeyi geçmeyecek. tempolarda oynama yapılmayacak.

    5. gün - dinlenme
    ileri seviye german volume training (7-8-9. haftalar)
    ileri seviye vücutçu ve ağırlıkçılar için “çeşitlilik” önem arz etmektedir.aynı egzersiz (temel hareketlerde) planı devam ettirilir.bu düzeyde ilke şudur: üst üste 3 antrenman için ağırlık her seferinde %4 arttırılacak ve tekrar ayısı 1 düşürülecektir. daha sonra 4. çalışmada ağırlık %4 azaltılacak ve tekrar sayısı başlangıçtaki sayıya çıkarılacaktır.
    örnek vermek gerekirse barbel curl ü 45kg ile çok düzgün 12 tekrar yapabilen biri 1dk lık dinlenme araları ile. .
    antrenman 1: 10 set 6 tekrar @ 49 kg
    antrenman 2: 10 set 5 tekrar @ 52 kg
    antrenman 3: 10 set 4 tekrar @ 54 kg
    antrenman 4: 10 set 6 tekrar @ 52 kg
    antrenman 5: 10 set 5 tekrar @ 54 kg
    antrenman 6: 10 set 4 tekrar @ 57 kg
    antrenman 7: deneme günü , bu gün barbel curl ü 54 kg ile 12 tekrar basabilmeniz mümkündür. yani 6 çalışma sonunda %9luk bir kuvvet artışı
    136kg 10 tekrar ile bench pres örneğini ele alalım.
    antrenman 1: 10 set 5 tekrar @ 136 kg
    antrenman 2: 10 set 4 tekrar @ 142 kg
    antrenman 3: 10 set 3 tekrar @ 150 kg
    antrenman 4: 10 set 5 tekrar @ 142 kg
    antrenman 5: 10 set 4 tekrar @ 150 kg
    antrenman 6: 10 set 3 tekrar @ 156 kg
    antrenman 7: deneme günü , bu gün 150 kg ile 10 tekrar basabilmeniz mümkündür.

    yazan: charles poliquin http://www.bodybuilding.com/fun/charles3.htm
    çeviri: shiskabob

    alternatif :
    weeks 1-6:
    day 1 [chest + back]
    a- decline db press 10x10
    a- deadlift 10x10
    90-120 seconds rest
    b- cable crossovers 3x10-12
    b- one arm db row 3x10-12
    60 seconds rest
    click here for a printable log of day 1.
    day 2 [legs + abs]
    a- squats 10x10
    a- leg curl 10x10
    90-120 seconds rest
    b- bicycle crunch 3x15-20
    b- standing calf raises 3x15-20
    60 seconds rest
    click here for a printable log of day 2.
    day 3 [off]
    day 4 [shoulders + arms]
    a- triceps dips 10x10
    a- ıncline hammer curls shown standing 10x10
    90-120 seconds rest
    b- clean and press 3x10
    b- bent db side lateral raises 3x10-12
    60 seconds rest
    day 5 [off]
    kullanabileceğiniz diğer egzersizler
    exercise alternatives:
    chest
    flat bb press
    flat db press
    pec deck
    flyes (with strict form)

    back
    bent bb row
    seated row
    chin ups
    pull ups
    lat. pulldown
    t-bar row

    legs
    leg presses
    lunges
    stiff-legged deadlift
    step ups
    glute/ham raise

    shoulders
    military press
    seated db press

    abs
    various crunches

    biceps
    standing curl
    preacher curl

    triceps
    extensions
    close-grip bench press
    skull crushers
    kickbacks

    calves
    seated calf raises
    donkey calf raises
hesabın var mı? giriş yap