the obesity code

• kanadalı nefroloji doktoru jason fung'ın 2016 yılında kaleme aldığı harika kitabı. kilo ve obeziteyle ilgili bildiklerimi bilimsel araştırmaları bam bam diye yüzüme vurarak darmaduman etmiştir. yıllardır neden verdiğim kiloları geri aldığımı ilk defa gerçek anlamda fark ettim. bugün itibariyle kitabı bitirdim ve notlarımı buradan aktarmak istiyorum.
  
  öncelikle kitap oldukça uzun bir kitap. 328 sayfa. ben sesli versiyonunu audible üzerinden satın alıp dinledim. o da toplam 10 saat 9 dakika sürüyor.
  
  bu arada, ne yazık ki türkçe çevirisi henüz mevcut değil. bir yayınevi keşke çevirtip yayınlasa. ben de bu eksikliği biraz genişçe bir özet yaparak gidermeye çalışacağım.
  
  öncelikle bu kitap yazarın kendi görüşlerinden çok bilimsel araştırmaların güzel şekilde derlenip okuyucuya sunulması şeklinde kaleme alınmış bir kitap. o açıdan %100 bilimsel ve değerli bir eser. kitap boyunca herhangi bir hayvan deneyinden bahsedilmiyor. tüm bilimsel çalışmalar sadece ve sadece insanlara ait.
  
  kitabın 1. kısmı "obezite nasıl bir salgına dönüştü?" konusuyla başlıyor. 1950'lerde insan ömrünün uzamasıyla birlikte kalp krizleri de artınca bunun suçlusu olarak bir bölüm bilimadamı karbonhidratları gösterirken, diğer bilimadamları ise "yağı" sorumlu tutar. amerikan devleti de tartışmalara "yağ suçludur" diye noktayı koyar. bunun üzerine "düşük yağ, yüksek karbonhidratlı" diyetler devlet tarafından teşvik edilir. böylece yavaş yavaş obezite salgını başlar.
  
  kitabın 2. kısmı "kalori aldatmacası" üzerine kurulmuş. caloric deficit yalanıyla bir güzel dalga geçilmiş. bu bölümde yazar çeşitli bilimsel araştırmaları dayanak göstererek kalori azaltmanın ve egzersizi arttırmanın ancak kısa süreli sonuçlar vereceğini, ancak uzun vadede başarısızlığa uğrayacağını anlatıyor. yıllar boyunca kalorisini kısıp egzersiz miktarını arttıranlar, yılların sonunda o verdiği kiloları kaloriyi arttırmasa bile geri alıyor. çünkü aldığınız kaloriyi sabitleyip azaltabilirsiniz. ama peki yaktığınız kalori?
  
  bütün diyetler sanki yaktığınız kalori sabitmişçesine kalorilerinizi kısmaya çalışır. oysaki siz kalorileri kıstığınızda metabolizma da kendisini kısarak ve açlık hormonlarını iyice salgılayarak sizi bir an önce eski kilonuza döndürmek için çaba sarf eder. neden mi? çünkü hormonlarınız böyle işliyor.
  
  kitabın 3. kısmı ise "hormonlar" konusunu ve "obezite nedir?" hususunu ele alıyor. yazar burada asıl suçun "irade gücünüzde" ya da "fazla yemenizde" olmadığını, asıl suçlunun 2 hormon olduğunu söylüyor:
  
  1- insülin
  2- kortizol
  
  insülin hormonu beynin hipotalamus bölgesinde bulunan "body set-weight" dediğimiz, "vücudun kilo ayarı" diye türkçeye tercüme edebileceğimiz ayarını yükseltiyor. evet vücudunuzun bir kilo ayarı var. tıpkı kombinizin sıcaklık ayarı gibi. zorla 20 kilo verdiğinizde, vücut tekrar o kiloları geri almak için çaba sarf edip metabolizmanın harcadığı enerjiyi kısıyor, açlık hormonlarını yükseltip tekrar o kiloyu almanızı sağlıyor. burada suçlu irade gücünüz değil, hormonlar.
  
  peki bu "vücudun kilo ayarı" nasıl şekilleniyor? yapılan araştırmalara göre bunu yükselten en önemli etken insülin. vücudunuz ne kadar fazla ve sıklıkla insülin salgılarsa, bu kilo ayarı da o kadar yükseliyor. vücudunuz ne kadar az ve seyrek insülin salgılarsa bu kilo ayarı da o kadar düşüyor. dolayısıyla kilonuzu kalıcı şekilde azaltmanın en önemli yolu, insülin salgılanmasını minimuma indirmek. bunun da yolu insülini yükselten gıdalardan (çoğunlukla karbonhidrat ve yağsız proteinler) uzak durmak ve daha seyrek yemek yemek (evet atıştırma yapmak yasak. günde en fazla 2 öğün, hadi bilemedin 3). bu arada vücudun kilo ayarını yukarı çeken diğer bir etken de yaş. yaş ilerledikçe vücudun kilo ayarı yavaş yavaş yükseliyor.
  
  diğer bir etken hormon ise kortizol, yani stres hormonu. dışarıdan verilen kortizon ya da hayatınızdaki stres de bir başka önemli faktör. eğer kortizol hormonunuz yüksekse, tek çare stresten uzak durmak ve meditasyon gibi araçlara yönelmek.
  
  kitabın 4. kısmı obezitenin sosyal boyutlarını ele alıyor. gıda şirketlerinin "günde 6 öğün" yalanını nasıl pompalayıp insanları insülin direnci hastaları yaptığından ve işlenmiş gıdaları ucuza sunup özellikle fakir kesimlerin nasıl obezite hastası haline geldiklerinden bahsediyor.
  
  kitabın 5. kısmı "beslenmemizdeki yanlışlar neler?" başlığıyla ele alınmış ve fruktozun ne kadar ölümcül bir gıda olduğunu, insülin direncini nasıl birkaç günde oluşturabileceğini anlatıyor. ayrıca yapay tatlandırıcıların da insülini en az şeker ve fruktoz kadar yükselttiğinden bahsediyor. diğer bir nokta ise doğadaki çoğu karbonhidrat yanında "panzehiri" olan "lif" ile gelir. ancak işlenmiş gıdalarda bu yoktur. lifler, posalar atılır, sadece karbonhidrat alınır. bu da zehri alıp panzehiri almamak gibidir. mesela bir oturuşta 5 tane portakal yiyemezsiniz ama 5 portakalı sıkıp 1 bardak portakal suyunu bir dikişte içebilirsiniz. yani o zenginlik simgesi olarak "kahvaltıda portakal suyundan 1 yudum alma" eylemi aslında hiç de sağlıklı değil.
  
  yine 5. kısımın 17. ve 18. bölümlerinde proteinin işlevleri ve "yağ fobisi" olarak adlandırılan korkunun gereksizliğinden dem vurulmuş. yağların aslında kalp sağlığını koruyucu etkilerinden ve kilo verme üzerindeki işlevlerinden bahsedilmiş.
  
  kitabın 6. kısmı ise "çözüm" başlığını taşıyor. önce "ne yemeli", sonra da "ne zaman yemeli" kısımlarını ele alıyor.
  
  ne yemeli kısmında özetle:
  - işlenmiş gıda yemeyin
  - şekeri tamamen hayatınızdan çıkarın ya da minimuma indirin
  - eğer yapabiliyorsanız karbonhidratları sadece sebzelere indirgeyin, düşük karbonhidrat ve yüksek yağlı, orta düzey proteinli beslenin; eğer yapamıyorsanız karbonhidrat alın ama işlenmiş halde değil, doğada bulunduğu haliyle alın.
  - insülini düşürmeye yardımcı etken olarak "sirke" tüketin, diyor.
  
  ne zaman yemeli kısında özetle:
  - mümkün olduğunca seyrek beslenin. günde 2 öğün gayet iyidir. ama yapabiliyorsanız günde tek öğün de gayet iyidir. ya da 24 saat oruç tutun, ertesi gün normal yeyin, bir sonraki gün yine 24 saat oruç^** tutun, diyor.
  - yapabiliyorsanız 3 gün, 5 gün, 1 hafta sadece su, kahve, çay, kemik suyu, sirke, maden suyu, vs. tüketerek oruç tutun, diyor.
  
  umarım bu kitabı okuyamamış olanlar açısından yeterince açıklayıcı bir özet olmuştur.