sezgisel beslenme

• vücudunuzdan gelen sinyalleri takip ederek, 4bir gıdayı yediğinizde hissettiklerinize göre kendinizi sınırlandırmanızı öngören, besinleri iyi veya kötü olarak sınıflandırmayan yeni bir beslenme felsefesi.
• (bkz: intuitive eating)
• kişinin açlık-tokluğunu tartarak beslenmesidir, diyet mantalitesini reddeder. kısaca diyetsiz yaklaşım yani (bkz: non-diet approach) olarak açıklanmaktadır. bu beslenme düzeninde tüm yiyecekler serbest olmakla birlikte miktar sınırlaması da yoktur. burada kişinin yemeyi normalleştirmesi, yiyeceklerin cezbedici etkisinin oradan kaldırılması amaçlanır.
  sezgisel beslenme duygusal yemeyi aşamayan, sürekli detoks programları uygulayan, her hafta yeni bir diyete başlayıp bozan, yemek yemeyi hobi haline getirmiş overeating, binge eating türü beslenen kişiler içindir.
  kilo-alma verme garantisi yoktur ve sorularla ilerler. temelde "kilo vermek-almak benim hangi ihtiyacımı karşılıyor?" sorusuna cevap aranır, uygulama sırasında ise "şu an aç mıyım?" veya "bunu yemek istiyor muyum?" şeklinde kişinin kendini sorgulaması istenip, bilinçsiz bir şekilde yemek yemesinin önüne geçilmesi sağlanmaktadır.
• dün başladığım diyetimsi ama diyete karşı çıkan olay. çikolatamı da normal yemeğimi de kendimi özgür hissederek yemekten ötürü mutluyum. ama bu kilo verdireceği yere kilo aldırabilir de. yani kontrollü olmak lazım yine de diye düşünüyorum ve ben kalori saymakla birlikte uyguluyorum bunu.
• insanın doğuştan sahip olduğu fakat zamanla maruz kalınan dış etkenler nedeniyle körelebilen kabiliyet.
  
  bedenin gerçek ihtiyaçlarına kulak vermek ve ona uygun hareket etme esasına dayalı olan bu doğal beslenme davranışı herhangi bir dayatma veya kısıtlama da içermez.
  
  özümüzde sahip olduğumuz; unutup, yeniden hatırlamak zorunda bırakıldığımız nice bilgiden yalnızca biri.
• 21. yüzyıl dolandırıcılığı kilo verecek iradeye sahip olmayan kişilere sadece duymak istediği şeyleri söyleyerek vicdan rahatlatlması yapmaktan başka bir mevzu değil. aksini iddia eden verdiği kilo miktarına baksın. sıfır.
• vücudundan gelen sinyallerini dinleyerek (fizyolojik veya psikolojik) uygulanan, 10 temel prensibe dayalı beslenme biçimi. kitabı türkçeye yakın zamanda çevrildi, konu ile ilgileniyorsanız mutlaka okumanızı tavsiye ederim.
  türkiyede bu alanda içerik üreten sevgili gülşah kumanova'nın youtube kanalını inceleyebilirsiniz, ceren yavuz'un internet sitesindeki eğitici yazıları okuyabilirsiniz, kardelen ergin'in bu konu hakkındaki webinarına katılabilirsiniz. yabancı içerik üreticileri olarak da natacha oceane, stephanie buttermore, colleen christensen'i tavsiye edebilirim.
  
  aşağıda bu konuda yıllardır okuyan, araştıran ve uygulamaya çalışan biri olarak sıkı bir diyetçiden sezgisel beslenen birine nasıl dönüştüğümü anlatacağım, kendi tecrübelerimden ve neler yaptığımdan bahsedeceğim.belirtmekte fayda var bir beslenme uzmanı veya diyetisyen değilim. beslenme bir bilimdir ve uzmanından yardım almalısınız.
  not: yazım yeme bozukluğu geçmişi olan biri için tetikleyici olabilir.
  kamu spotumuzu da yaptıktan sonra hikayeye geçelim.
  
  klasik herkesin vermek istediği üç beş kilo fazlası vardır muhabbetiyle başladı benim serüvenim. ama bunu diyet yapmak yerine güya 'sağlıklı' beslenerek yapmaya karar verdim. karatay diyetini anlatan bir youtuber gördüm ve tamam dedim, işte aradığım sağlıklı beslenme bu, atalarımız gibi besleneceğim. bu diyetin kitaplarını okudum, sonra bu tarz sağlıklı yaşam muhabbeti yapan hesapları takip ettim, yemekle ilgili belgeseller izlemeye başladım, şeker düşmanı oldum, yeri geldi sağlıklı yaşam youtuberlarının bugün ne yedim videoları bağımlısı oldum. bir süre sonra çok sıkıcı olduğu için karatay diyetini bıraktım. ama 'sağlıklı' beslenmeyi bırakmadım. zihnimin içinde bir diyet polisiyle yaşamaya başladım. aynen böyle ilerledi:
  
  bir gün tatlı mı yedim hop ertesi gün hemen kısıtlıyorum, haftada kaç gün şekerli bir şey yedim? şeker zararlı bilmiyor muyum hemen şekersiz tatlı tariflerine bakıyorum. arkadaşlarla içki içip kızartma mı yedik? of en az bin kalori almışımdır haftasonu cardio yapayım, az yiyeyim hemen dengeleyeyim. kilo mu almışım? bunca dikkate rağmen. hemen kalori saymaya başla, diyetkolik hesabı aç ve her gün yediklerini yaz. internette alman gereken kalori miktarını hesapla ve çok çok altını alıp, spor yaparak hayatta kalmaya çalış. sağlıklı yaşam gurularının içeriklerini tüketmeye devam et, hiçbir zaman onlar kadar mükemmel olamayacağını kabullen, onlar yıllardır tatlı yememiş insanlar sense geçen hafta ofiste iki kere pasta yedin. ama belki? belki ben de karabuğday unuyla poğaça yapıp chia pudding yersem, belki ben de onlar gibi alışkanlıklar kazanırım ve belki ben de çok zayıf olurum. kahvaltıda ne yesem? omlet olabilir, tost? olmaz, iki dilim ekmek çok fazla üstelik bugün cheat day bile değil. bir dilim ekmek olabilir. ama beyaz olmaz tam buğday olmalı daha lifli olmalı, çünkü tok kalmalıyım hiç acıkmamalıyım. akşama kadar tok tutmalı beni çünkü sadece 2 öğün yemem gerekiyor, sabah ve akşam. en sağlıklısı bu herkes ıf yapıyor ben de yapmalıyım. bu saatler dışında acıkırsam kahve içmeliyim, yeşil çay içmeliyim, soda içmeliyim bastırmalıyım, dayanmalıyım, alışmalıyım. belki bir atıştırmalık yerim, mesela meyve? ya da yok yok meyveden şeker alacağıma gider düzgün bir tatlı yerim değmez boşa şeker. tatlıyı da bu hafta bir kere yedim, haftaya yerim. haftasonu geldi, artık dışardayım istediğim her şeyi yiyeyim tadını çıkarayım. tok olsam bile yiyeyim, bir daha böyle bir fırsatım olmayacak. pazartesi nasıl olsa az yiyeceğim. portakal suyu mu sipariş ettin? nasıl içiyorsun o şekerli şeyi, sırf şeker, o posası yok farkında mısın? portakalı yemeye kalksan 1 tanesi bile yeter ama onda üç dört portakal var. ben? ben bir americano alayım. süt? hayır süt olmasın, kahve içerken ekstra kalori almaya gerek yok.
  
  evet, böyle böyle delirdim. yemek videoları ile uyuyor, geceleri yatağa kahvaltımı düşünerek giriyordum. youtube anasayfam sadece yemek tarifi ve bugün ne yedim videoları doluydu. arkadaşlarımla muhabbetim de yemek üzerineydi, bir ara kendimi gurme sandım yeni şeyler denerken kendime izin verdiğim için sürekli yeni tatlar peşinde koştum. dövme fikri olarak sevdiğim yemekleri yaptırmayı düşündüm. en çok insanların ne yedim videolarını, cheat day videolarını çok seviyordum çünkü kendim istediğim gibi yemiyordum onların yemesi hoşuma gidiyordu. karantinanın gelmesiyle birlikte artık herkese olduğu gibi yemek daha da önemli bir haz kaynağı olmuştu çünkü evde yapacak bir şey yoktu. ama ben ne yaptım? yeni bir diyete ve ev sporuna başladım. herkes tatlı yerken yulaflı muzlu bir şeyler yaptım kendime. birkaç kilo verdim ama yine yetmedi bu sefer daha fazlasını istedim. fakat yazın kalori saymaya üşendim ve onun yerine ben kendim biliyorum ne yemem gerektiğini dedim ve yukarıdaki gibi zihnimde bir diyet polisiyle yaşamaya devam ettim. halbuki bir halt bildiğim yoktu, doymuyordum, çok açtım ve sinirliydim, metabolizmamın a*na koymuştum. bu döngü canıma tak etti kendi kendime söz verdim, bomboş bir amaç uğruna diyet yapmayacaksın dedim. ardından geçen yıllarda denediğim ama başaramadığım sezgisel yemeye bir şans daha vereceğim dedim.
  sezgisel beslenme kitabını dinledim (o zaman türkçeye çevrilmemişti, amazon audible kullandım). bu konuda içerikler üreten hesapları takip etmeye başladım. kardelen ergin'in webinarına katıldım. sezgisel yeme presiplerini uygulamaya başladım ve kendime koşulsuz izin verdim. çok korkutucuydu. yediğim zeytinleri diyetkoliğe tek tek giren ben bir akşam saat 9'da gofret yedim. üstelik ertesi günkü kısıtlayıcı kahvaltımı düşünmedim bunu yaparken. ilk başlarda çok zorlandım sürekli diyet yapmak istedim, kendime tam izin veremedim, doymuş olmam lazım yeter diye düşündüm hep. ama yemeye devam ettim ve kendimi iyi hissettim. sonra kendime dedim ki, ben böyle kendi kendime besleniyorum mutluyum ama gerçekten nasıl sağlıklı ve dengeli besleneceğimi öğreten biri olsa, hem özgür olsam hem de yavaş yavaş kilo versem nasıl olur? instagram popüler bir diyetisyene yazdım, online diyet ile hemen çalışmaya başladık. kendisine diyet geçmişimi anlattım, dengeli ve sağlıklı bir şekilde beslenmek istediğimi ama bir diyet listesine uymak istemediğimi, hatta bana liste yazmamasını çünkü tetikleyici olabileceğini söyledim. çünkü amacım kendimi güzelce beslenmeyi öğrenmek, gerekirse aylarca sürse bile yavaş ve kalıcı bir şekilde ilerlemekti. ama o 1 ayda 5 kilo tarzı hızlıca bir değişim peşindeydi, beni pek ciddiye almadı sen istediğini ye ama porsiyonları azalt, bir de şunu şunu yeme şunu şunu ye diyip klasik bir liste verdi. ilk iki hafta denedim ama baktım bu bildiğin diyet ve ben sezgisel beslenici olarak başarısız oluyorum o yüzden uygulamayı bıraktım ve ay sonu yollarımızı ayırdık. bu serüvenden sonra tekrar yara almıştım ama bu bile beni eski halime götüremezdi. ben istediğimi yemeye ve diyet kültürüne kulak tıkamaya devam ettim. kendisini, bütün sağlıklı yaşam hesaplarını ve diyet hesaplarını takipten çıktım. gönlümce yemeye ve doymaya devam ettim, hobiler edindim, sosyal medyamı farklı içeriklerle doldurdum ve gözden ırak olan gönülden de ırak oldu, kafamdaki diyet polisi sustu. bazen çok nadir de olsa arada bir yokluyor ama hemen haddini bildiriyorum, tatlı da yiyorum avokado da yiyorum, sebze de pide de. hala zorlandığım noktalar var evet ama şu bir şey yediğimde suçlu hissetme eğilimi gitti. geçen akşam dondurma yediğimde fark ettim, tadını sevmedim ama fena da değildi o yüzden yemeye devam ettim. eskiden olsa aldığım kaloriye değmez diyip bırakırdım ve ardından hem kalorili hem de tadı kötü bir şey yedim diye üzülürdüm. buna alışmak baya sürdü, hala da devam ediyorum. dışarıdan bakan biri büyük bir değişim göremez belki ama psikolojik olarak yıpratıcı bir süreçti. ben değiştim, ilgi alanlarım değişti, bakış açım değişti, zihnimin içi değişti. bir söz duymuştum: "if nutrition is your hobby find a new hobby". başka hobilerim var, başka dövme fikirlerim var, youtube anasayfamda yemek videoları çok çok azaldı (kalanlarda sezgisel beslenen ve takip etmekten keyif aldığım kanallar).
  
  ayrıca bu yoldan dönen biri olarak söyleyebilirim ki ciddi bir rahatsızlığınız yoksa sırf fiziksel hedefler için kendinizi bu şekilde kısıtlıyorsanız, güzel anları kaçırıyorsunuz. karantinada çok düşünme fırsatı buldum(içerde çok düşündüm gibi oldu), bazen arkadaşlarımla dışarıda olduğumda boşa kalori almayayım diye kahvenin yanına -canım istese bile- tatlı almazdım. alsam da suçlu hissederdim bir iki gün aklıma takılırdı. şimdi evlere kapandık, çıkıp bir kahve içmeye hasret kaldık. bazen o anları düşündükçe kendime kızıyorum neden tadını çıkaramadım, neden ne yediğimle bu kadar kafayı bozdum ana odaklamadım diye. kalori saydığınızı yıllarınızı geri alamazsınız belki ama bundan sonrası için bir şeyler yapabilirsiniz.
  
  edit:imla
• kilo verme amacıyla yapılmasının sezgisel beslenme olamayacağını hatırlatalım.
• sezgisel beslenme, insanlara dış uyaranlardan ziyade iç güdülerine göre nasıl yemek yemeleri gerektiğini öğreten diyet dışı bir tekniktir. sezgisel yeme teorisine göre, iç güdülerinden ziyade dış uyaranlara bağımlı olan insanlar, yiyeceklerle ve vücutlarıyla sağlıklı olmayan ilişkiler kurarlar. insanlar bebekken doyduklarında yiyecekleri önlerinden itiyorlar ve bir şeyi sevip sevmediklerini anlayabilirler. insanların dış uyaranlar (diyetler,egzersiz planları gibi) yoluyla yemeyi, egzersiz yapmayı öğrendikçe, neyi, ne zaman ve ne kadar yiyecekleri konusunda doğdukları andan itibaren sahip oldukları kendi iç güdüleriyle temaslarını kaybederler. sezgisel yemenin sahip olduğu ilkeler, "diyet zihniyetini reddetmeyi" teşvik eder, bunu insanlara bedenlerinin açlık ve tokluk ipuçlarına göre yemeyi öğreterek, yiyecekler ve vücudumuz ile sezgilerimize dayanan bir ilişki kurarak, sonunda uzun vadeli korunabilen sağlıklı bir kiloya ulaşma aracılığıyla yapar.
  
  kaynak için: elyse resch and evelyn tribole - intuitive eating: a revolutionary program that works
• sezgisel beslenme psikolojik problemlerden kaynaklanan, bazı durumlar için de fizyolojik problemler, yeme bozuklukları mevcut olmadığı vakit faydalıdır. kişi midesi patlayana dek yemek istediğinde sezgisel beslenme yardımı ile kendine iyi gelen ya da gelmeyen yiyeceklerin ayrımını yapamaz. o an faydalı ya da zararlı bakım açısından uzakta, ruhani açlığını fiziksel doygunluk ile kalacağı için farkında olmadığı sezgilerini de dinleyecek durumu yoktur.
  
  o sebeple, diyet ya da artık beslenme yöntemleri arasında rn büyük tehlike teşkil eden beslenme türüdür. doktor takibi olmadan yapılmamalıdır.