lateral raise

• omuz geliştirmek amacıyla yapılan yana açma hareketidir. çok dikkatli yapmak gerekir çünkü omuz kaslarının yapısı ve çalışma şekli diğer kaslara göre biraz farklıdır.
  mümkün olduğunca yavaş çalışılmalı ve az ağırlık kullanılmalıdır. şu klasik “az set çok ağırlık” geyiği bu hareket için geçerli değildir. ağırlığı artırmak, piramit set sistemiyle
  çalışmak trapezlere yüklenilmesine neden olur. rakam vermek doğru değil ama bir fikir oluşması için söylüyorum: normal bir insan için 3-5 kiloluk ağırlık her bir omuz için yeterlidir. alınan verimi artırmak için oturarak uygulayanlar da vardır.
• bu hareketi yaparken yanınıza usulca yaklaşıp yanlış yapıyorsun diyen birisi mutlaka olur.
• 17.5luk ile bu hareketi nizami 10 tekrar yapabiliyorsaniz mr.olympia önünde bilet kesebilirsiniz. yarin gel phil heath olarak ise basla.
• yurdum gymlerinde birçok güzel, temiz yüzlü kardeşimizin yüksek ağırlıkla yapacam diye üst düzey yanlış yaptığı ve 0 verim aldığı hareket. şimdi kardeşlerim, romalılar, vücut geliştirme içerisindeki yapılan her hareketin hedeflediği bir kas grubu vardır ve bununla beraber her hareketin yapıldığı form gereği müsade ettiği bir kilo aralığı vardır. çok basit bir şekilde (bkz: deadlift) hareketinde 200 kiloyla basabilen birisi aynı 200 kiloyla (bkz: bench press) basamaz, çünkü iki hareket yapı olarak bambaşka iki harekettir. aynı kuvvet ile aynı tekrarı deadlift hareketinde 200 kilo ile alabilen birisi bench presste 80-120 arası bir kiloyla basabilir, o da kişiden kişiye çok değişir. aynı şekilde bench press yaptığınız ağırlıkla da (bkz: barbell curl) yapamazsınız, barbell curl'ün de aynı şekilde müsade ettiği ağırlık bench presse göre daha azdır. bunları neden anlattım? (bkz: lateral raise), yani halk arasında omuz yana açış diye geçen bu hareketimiz izole bir harekettir ve formu gereği çok yüksek ağırlığa müsade etmez. yani yüksek ağırlıktan kasıt, dumbell bench press hareketinde 30-40 kilo aralığında dumbella nizami setler atabilen birisi bu harekette 7.5-12.5 arası kiloda bir ağırlıkla çalışır. çünkü bu hareketin maksadı, omuzları sıkıştırmak ve şekil verip sınırlarını belli etmektir. (bkz: mr.olympia) düzeyindeki vücutçuların bile idman videolarını izlerseniz o hayvani fizikteki ve korkunç güçteki adamların bile taş çatlasa 25 kiloyla girdiğini göreceksiniz. o yüzden tavsiyem, kendinizi kandırmayın ve yüksek ağırlık alıp aşırı momentumla ve eksik formla yapmak yerine düzgün formda yaptığınız ideal bir ağırlıkla omuzlarınızı sıkıştırarak, yakarak düzgün yapın. çünkü öbür türlü sadece kendinizi kandırıyorsunuz.
• 1 yılı yeni yeni bitirdiğim dönemlerde 5 kg'luk dumbbell'larla çalışıyordum.
  
  benim tavsiyem üzerine salona kaydolan bir arkadaş "gay misin olm ne 5 kg" diyerek 15 kg'luk dumbbellara sarılıp iki omuzunu da eline almıştı.
  
  bazen arar konuşuruz hala ara sıra omuzu çıkıyormuş.
• phil heath bunun ilk setini 16 kiloyla mı ne yaptığını söylemişti.
  bodyforum a falan baksan şimdi 15-20 ler havada uçuşuyordu. öyle bir hareket işte.
• bir yere oturun. sırtınızı dayayın. ağırlıkları elinize alın ve yavaş yavaş kaldırın yavaş yavaş indirin. ama tam indirmeyin. omuzlarınızdaki kasılma hiç kesilmesin. bu şekilde 10 tekrar yapabileceğiniz bir ağırlık seçin.
  
  cayır cayır yakın omuzları.
• set başı 15-20 tekrar arası yapmak en iyi sonucu verir. salondaki dişilere gösteriş yapmak için 10 tekrarı eğilip bükülerek çıkaracağınız ağırlıklarla çalışmayın.
• affedersiniz omuzları sikip atan bir harekettir
• doğru formda yaptığınız müddetçe müthiş bir hareket, manyak omuz yaptım bunun sayesinde, fav hareketlerimden biri.
  
  lateral raise'de yapılan en büyük hatalardan biri, ego lifting ayağına koca koca dambıllara girişip yamuk yumuk bir formda kalmak ve yüksek ağırlıktaki dambılları sadece aşağı yukarı sallamak. bi tane dambıl kapmaya gidiyorum, adam aynanın önünde headbang mi yapıyor, yeniden mi diriliyor belli değil. boşuna ağırlık istifliyorlar ona sinir oluyorum, yoksa sırtlarını ellerine alabilirler. eli kolu iki yana doğru kaldırmak yerine 45 derecelik açılar kullanmak, dambılları fırlatmak yerine de kontrollü bir şekilde bırakmak gerekiyor. kaldıramayacağı ağırlıkları öyle kontrolsüz bir şekilde tutuyorlar ki bir gün dambıllar ellerinden fırlayacak diye korkuyorum.