• belde 2 fıtık, sırtta ve boyunda fıtık başlangıcı.

    lütfen bilinçsizce spor yapmayın, bilinçsizce yerden herhangi birşey bile kaldırmayın hayatınız sikilir. geri dönüşü yok.

    bu konuda ülke ülke dolaşıp konferanslar verip bilinç dağıtmak istiyorum amk.
  • kaldıramayacağın şeyin altına yatmayacaksın,en önemli kural bu.
  • neymiş popüler kültürmüş ahahaha 2 ay spor salonuna gidip salondaki abilerinden duyduklarını yazan nişantaşı bebeleri dolmuş başlığa squat ve deadlifte laf atıyorlar :d
  • bel kemeri kullanmadan mümkünse hareket yapmayın. bel kemeri kullanmadan high bar squat, deadlift yapanlar görüyorum, inanamıyorum bu nasıl cesarettir diye. bel sağlığı önemli arkadaşlar.

    ayrıca bench presste karıya kıza hava atmak için yiyemeceği ağırlığın altına yatanlar var, onlara diyecek söz bulamıyorum. adam resmen götünden soluyor yine de hava atmaktan vazgeçmiyor.

    önemli olan doğru duruş koruyup kademe kademe arttırılan ağırlıklarla hareketi tamamlamak. ne kadar ağırlık kaldırdığınızın bir önemi yok. direkt 40-50 kg basarsan, ertesi gün patates olursun.
  • mutlaka mobilite ve esnekliginize onem verin. yoga pilates gibi sporlarla destekleyin. bunu baslayinca yapmazsaniz yillar sonra yapmak zorunda kaliyorsunuz ve daha zor oluyor. onun haricinde stabilite ye onem verin haraketleri yaparken sopa yutmus gibi dik ve sabit oldugunuza emin olun.
  • formunu düzgün yakalayamadığınız ve kası hissetmediğiniz halde psikolojinizi kaldırsın diye yüklendiğiniz ağırlıklar gelir bir yerinizi tırmalar gençler. gerek yok. yapmayın. gerisi hallolur.
  • antreman öncesi direnç ipiyle kaslarınızı açın. ikinci olarak set başlarında harekete adapte olabilmek için ilk seti ısınma seti olarak yapın mümkün mertebe hafif kilo ve bol tekrar olsun, üçüncü olarak da hareketi nizami yapın mesela son sette 6 tekrar yapacaksanız beşinci tekrarda artık gücünüz kalmadıysa altıyı zorlamayın çünkü altıda hareketten çalacak bu da sakatlanmalara davetiye çıkaracaktır.
  • yengeç dansıyla ısınmak.
  • 1- kafa arkası omuz press yapmayın.

    2- kafa arkası lat pulldown yapmayın. bu 2 harekette omuzların duruş şekli doğal formdan çok uzak. spor salonlarında hala bu 2 saçma hareketi yapanlar görüyorum. omuzlar ve tricepsler için çok tehlikeli ve gereksiz 2 harekettir bunlar. bir işe yaradıkları da yok.

    3- barbell row yapmayın. bel katili bir harekettir. makinalarda çok güzel ve güvenli alternatifleri var.

    4- triceps dips yaparken kendinizi çok salmayın. kollar yere paralel olsun yeter ondan ötesi fazla gerginlik yapıyor.

    5- ağır kilo squat ve deadliftler yapmayın. bu hareketlerin faydaları ve zararları hala tartışılıyor. benim şahsen uyguladığım teknik bu hareketleri düşük ağırlıklarla yapmak. hatta deadlifti tek ayak üzerinde yapıyorum. elimde beşer kiloluk dumbell oluyor. arka bacak, bel ve kalçalar daha iyi çalışıyor gibi hissediyorum. squat yerine de ağırlıksız bir şekilde jump squat çok güzel bir alternatif. hem de patlayıcı güç egzersizi.

    6- rom meselesi. range of motion. yani hareket açıklığı. hareketleri yaparken uç noktalara kadar zorlamanıza gerek yok. o noktalar kasların ve eklemlerin zayıf olduğu noktalar. mesela biceps curl yaparken bicepsleri yırtılan pro sporcuların videolarına denk gelmişsinizdir. veya deadlift yaparken yırtan da var. bunun sebebi hem yüksek ağırlık kullanmaları hem de açıklığın çok fazla olması. o uç noktadaki aşırı gerilim kaslarınıza yarayacak bir şey değil.

    7- ön omuz egzersizleri, göğüs egzersizler ve sırt egzersizlerinde dirseklerinizi hafif öne çekerseniz daha güvenli bir pozisyona geçmiş olursunuz. dirseklerin tam yanlarda olması yerine hafif önde olması daha doğal bir duruştur. hareket sırasında tabi.

    8- çok ağır kaldırayım derken hareketin şeklini bozmayın. kaslara dağılması gereken yük homojen bir şekilde dağılmazsa sakatlık riski artar.

    9- belki de en önemlisi. spor salonunda birileri yapıyor diye bir hareketi yapmayın. hiçbir şeye yaramayan bir sürü saçma sapan hareket yapıyor insanlar. neyin faydalı neyin zararlı olduğunu ayırt etmek gerek. okuyup araştırın. bakınız 1. ve 2. madde.

    10- bel sakatlığından muzdarip bir insan olarak yazıyorum beli çalıştırmaya ve esnetmeye önem verin. beldeki kaslar de diğer tüm kaslar gibi geliştirilmeli. tek yolu deadlift değil bir sürü alternatifi var. beli esnek tutmak da çok önemli. yaptığınız birçok harekette karın ve bel kasları dengeyi sağlıyor. ben başlarda bele hiç önem vermedim ve ayakta yapılan hareketlerde , örneğin triceps pulldown, belin ne kadar fazla devreye girdiğini pek fark etmedim. beli yıllarca zorlamanın sonucu fıtık olabilir ama çok geç kalmadım neyse ki. cerrahi bir müdahaleye gerek kalmadan kronik bel ağrımı tedavi ettim diyebilirim. hala daha %100 geçmedi ağrılarım ama baya aşama kat ettim. yıllarca katledilen belin tedavisi de yıllar sürüyor tabi. aman diyim belinizi sevin. bel önemli abi. esnetin onu, çalıştırın, hareketlerde güvene alın.
  • ısının, omuzları ekstra dikkatle ısıtın. bir omuz sakatlığım 2-3 yılda iyileşti. son omuz sakatlığım 4. ayında yeni yeni iyileşiyor.
hesabın var mı? giriş yap