• kanadalı nefroloji doktoru jason fung'ın 2016 yılında kaleme aldığı harika kitabı. kilo ve obeziteyle ilgili bildiklerimi bilimsel araştırmaları bam bam diye yüzüme vurarak darmaduman etmiştir. yıllardır neden verdiğim kiloları geri aldığımı ilk defa gerçek anlamda fark ettim. bugün itibariyle kitabı bitirdim ve notlarımı buradan aktarmak istiyorum.

    öncelikle kitap oldukça uzun bir kitap. 328 sayfa. ben sesli versiyonunu audible üzerinden satın alıp dinledim. o da toplam 10 saat 9 dakika sürüyor.

    bu arada, ne yazık ki türkçe çevirisi henüz mevcut değil. bir yayınevi keşke çevirtip yayınlasa. ben de bu eksikliği biraz genişçe bir özet yaparak gidermeye çalışacağım.

    öncelikle bu kitap yazarın kendi görüşlerinden çok bilimsel araştırmaların güzel şekilde derlenip okuyucuya sunulması şeklinde kaleme alınmış bir kitap. o açıdan %100 bilimsel ve değerli bir eser. kitap boyunca herhangi bir hayvan deneyinden bahsedilmiyor. tüm bilimsel çalışmalar sadece ve sadece insanlara ait.

    kitabın 1. kısmı "obezite nasıl bir salgına dönüştü?" konusuyla başlıyor. 1950'lerde insan ömrünün uzamasıyla birlikte kalp krizleri de artınca bunun suçlusu olarak bir bölüm bilimadamı karbonhidratları gösterirken, diğer bilimadamları ise "yağı" sorumlu tutar. amerikan devleti de tartışmalara "yağ suçludur" diye noktayı koyar. bunun üzerine "düşük yağ, yüksek karbonhidratlı" diyetler devlet tarafından teşvik edilir. böylece yavaş yavaş obezite salgını başlar.

    kitabın 2. kısmı "kalori aldatmacası" üzerine kurulmuş. caloric deficit yalanıyla bir güzel dalga geçilmiş. bu bölümde yazar çeşitli bilimsel araştırmaları dayanak göstererek kalori azaltmanın ve egzersizi arttırmanın ancak kısa süreli sonuçlar vereceğini, ancak uzun vadede başarısızlığa uğrayacağını anlatıyor. yıllar boyunca kalorisini kısıp egzersiz miktarını arttıranlar, yılların sonunda o verdiği kiloları kaloriyi arttırmasa bile geri alıyor. çünkü aldığınız kaloriyi sabitleyip azaltabilirsiniz. ama peki yaktığınız kalori?

    bütün diyetler sanki yaktığınız kalori sabitmişçesine kalorilerinizi kısmaya çalışır. oysaki siz kalorileri kıstığınızda metabolizma da kendisini kısarak ve açlık hormonlarını iyice salgılayarak sizi bir an önce eski kilonuza döndürmek için çaba sarf eder. neden mi? çünkü hormonlarınız böyle işliyor.

    kitabın 3. kısmı ise "hormonlar" konusunu ve "obezite nedir?" hususunu ele alıyor. yazar burada asıl suçun "irade gücünüzde" ya da "fazla yemenizde" olmadığını, asıl suçlunun 2 hormon olduğunu söylüyor:

    1- insülin
    2- kortizol

    insülin hormonu beynin hipotalamus bölgesinde bulunan "body set-weight" dediğimiz, "vücudun kilo ayarı" diye türkçeye tercüme edebileceğimiz ayarını yükseltiyor. evet vücudunuzun bir kilo ayarı var. tıpkı kombinizin sıcaklık ayarı gibi. zorla 20 kilo verdiğinizde, vücut tekrar o kiloları geri almak için çaba sarf edip metabolizmanın harcadığı enerjiyi kısıyor, açlık hormonlarını yükseltip tekrar o kiloyu almanızı sağlıyor. burada suçlu irade gücünüz değil, hormonlar.

    peki bu "vücudun kilo ayarı" nasıl şekilleniyor? yapılan araştırmalara göre bunu yükselten en önemli etken insülin. vücudunuz ne kadar fazla ve sıklıkla insülin salgılarsa, bu kilo ayarı da o kadar yükseliyor. vücudunuz ne kadar az ve seyrek insülin salgılarsa bu kilo ayarı da o kadar düşüyor. dolayısıyla kilonuzu kalıcı şekilde azaltmanın en önemli yolu, insülin salgılanmasını minimuma indirmek. bunun da yolu insülini yükselten gıdalardan (çoğunlukla karbonhidrat ve yağsız proteinler) uzak durmak ve daha seyrek yemek yemek (evet atıştırma yapmak yasak. günde en fazla 2 öğün, hadi bilemedin 3). bu arada vücudun kilo ayarını yukarı çeken diğer bir etken de yaş. yaş ilerledikçe vücudun kilo ayarı yavaş yavaş yükseliyor.

    diğer bir etken hormon ise kortizol, yani stres hormonu. dışarıdan verilen kortizon ya da hayatınızdaki stres de bir başka önemli faktör. eğer kortizol hormonunuz yüksekse, tek çare stresten uzak durmak ve meditasyon gibi araçlara yönelmek.

    kitabın 4. kısmı obezitenin sosyal boyutlarını ele alıyor. gıda şirketlerinin "günde 6 öğün" yalanını nasıl pompalayıp insanları insülin direnci hastaları yaptığından ve işlenmiş gıdaları ucuza sunup özellikle fakir kesimlerin nasıl obezite hastası haline geldiklerinden bahsediyor.

    kitabın 5. kısmı "beslenmemizdeki yanlışlar neler?" başlığıyla ele alınmış ve fruktozun ne kadar ölümcül bir gıda olduğunu, insülin direncini nasıl birkaç günde oluşturabileceğini anlatıyor. ayrıca yapay tatlandırıcıların da insülini en az şeker ve fruktoz kadar yükselttiğinden bahsediyor. diğer bir nokta ise doğadaki çoğu karbonhidrat yanında "panzehiri" olan "lif" ile gelir. ancak işlenmiş gıdalarda bu yoktur. lifler, posalar atılır, sadece karbonhidrat alınır. bu da zehri alıp panzehiri almamak gibidir. mesela bir oturuşta 5 tane portakal yiyemezsiniz ama 5 portakalı sıkıp 1 bardak portakal suyunu bir dikişte içebilirsiniz. yani o zenginlik simgesi olarak "kahvaltıda portakal suyundan 1 yudum alma" eylemi aslında hiç de sağlıklı değil.

    yine 5. kısımın 17. ve 18. bölümlerinde proteinin işlevleri ve "yağ fobisi" olarak adlandırılan korkunun gereksizliğinden dem vurulmuş. yağların aslında kalp sağlığını koruyucu etkilerinden ve kilo verme üzerindeki işlevlerinden bahsedilmiş.

    kitabın 6. kısmı ise "çözüm" başlığını taşıyor. önce "ne yemeli", sonra da "ne zaman yemeli" kısımlarını ele alıyor.

    ne yemeli kısmında özetle:
    - işlenmiş gıda yemeyin
    - şekeri tamamen hayatınızdan çıkarın ya da minimuma indirin
    - eğer yapabiliyorsanız karbonhidratları sadece sebzelere indirgeyin, düşük karbonhidrat ve yüksek yağlı, orta düzey proteinli beslenin; eğer yapamıyorsanız karbonhidrat alın ama işlenmiş halde değil, doğada bulunduğu haliyle alın.
    - insülini düşürmeye yardımcı etken olarak "sirke" tüketin, diyor.

    ne zaman yemeli kısında özetle:
    - mümkün olduğunca seyrek beslenin. günde 2 öğün gayet iyidir. ama yapabiliyorsanız günde tek öğün de gayet iyidir. ya da 24 saat oruç tutun, ertesi gün normal yeyin, bir sonraki gün yine 24 saat oruç** tutun, diyor.
    - yapabiliyorsanız 3 gün, 5 gün, 1 hafta sadece su, kahve, çay, kemik suyu, sirke, maden suyu, vs. tüketerek oruç tutun, diyor.

    umarım bu kitabı okuyamamış olanlar açısından yeterince açıklayıcı bir özet olmuştur.
  • kitapla ilgili soru-cevap:

    soru: üç gün, beş gün vb oruç tutmak "kas kaybı" yapmıyor mu?
    cevap: konuyla ilgili yapılan bilimsel araştırmalar tam aksini söylüyor. uzun süreli tutulan oruçlarda metabolizma şunu diyor: "lan kaç gündür yemek bulamadık, böyle giderse nalları dikeceğiz, o zaman şu metabolizmayı arttırayım, biraz daha enerji vereyim, beyni iyi çalışsın da gitsin bir yerden yiyecek bir şeyler bulabilsin" diyor. bilimsel araştırmalara göre orucun 4. gününde metabolizma hızı %14 artıyor, ayrıca %50 daha fazla büyüme hormonu salgılanıyor. kas kaybı olmayıp, sadece yağ kaybı oluyor.

    soru: önerilen beslenme biçimi intermittent fasting gibi geldi bana. acaba doğru mu yorumladım?
    cevap: kitapta önerilen beslenme biçimi "acıkmadan yeme". mümkünse intermittent fasting, hatta yine mümkünse daha uzun süreler boyunca oruç tutmayı salık veriyor.
  • verilen özetten anlaşıldığı kadarıyla prof. canan efendigil karatay ile rahmetli prof. ahmet aydın hocanın seneler önce söyleyip kitaplarında yazdıklarının aynılarını içeren yabancı bir bilimadamının yazdığı kitap. tabi biraz geç kalmış.

    yine 2014 yapımı fed up ve that sugar film belgeselleri de bu yazılanların aynısını içeriyor.

    isp adlı yazara aramıza hoşgeldiniz demek isterim. türkiye'de birçok insan senelerdir bu beslenmeye geçti ve birçok metabolik hastalığından ve kilolarından kurtuldu. keşke senelerdir bildiklerini dillerindeki tüy bitene kadar anlatan ve belli kesimlerce şeytanlaştırılan ve dalga geçilen canan hoca ve rahmetli ahmet hocayı dinlemiş olsaydınız. yine de geç kalmış sayılmazsınız. sağlıklı beslenmeye kararlı bir şekilde devam edin.

    imza: 2.5 senedir artı eksi bir kilo aralığında kilosu değişen, vki: 22 bir yazar.
  • ebook linki olanlar yeşilendirirse sevinirim
  • ingilizce bilmeyenler tamamen aynı şeyleri söyleyen canan efendigil karatay‘ın kitaplarını okuyabilirler.
  • ilk entry'den anladigim kadariyla "kalori degil insulin kilo aldirir" diyen bir baska sarlatanin kitabi. bunun termodinamik kanunlarina aykiri olmasi bir tarafa, kalori sayarak (kontrol amaciyla) bu diyetlerin gecerliligini test eden var mi?

    abicim bak, bu sarlatanlarin ipligini pazara cikarmak cok kolay. bunlarin dedigi gibi beslenip gunde 3000-4000 kalori tutarinda (ya da yiyebiliyorsaniz daha fazla) yag ve protein yiyin bir kac hafta sureyle, ondan sonra bakin kac kilo aliyorsunuz.

    kalori aldatmacasiymis, caloric deficit yalaniyla dalga gecilmismis. hadi ordan.
  • ilk entry’e bakmak yerine kendisi okunsa cok daha saglikli bilgi edinilebilecek bir kitap. kitabin hic bir yerinde gunde 4000 kalori alin demiyor, bir cok yerde defalarca zaten yediklerinize dikkat etmeniz gerektigini, insulin artirma etkisi dusuk olan seyleri kitliktan cikmis gibi yerseniz yine zararli olacagini soyluyor. kitapta denmeye calisilan sey obezite sorununun cozumu yillardir kalori azaltip gunde 5-6 ogun yemek olmamasi. sadece diyet ve sporla verilen kilolar bir noktadan sonra geri aliniyor, ozellikle kisi cocuklugundan beri obez ise. bunu da bir tarafindan uydurarak degil, arastirmalarin verdigi sonuclar isiginda anlatiyor.

    bu arada canan karatay ile ayni seyleri de demiyor. canan karatay gunde 10 biftek 40 yumurta yiyip asi olmayin, zaten koronavirus de kelle paca ile gecer diyen birisi. kitabin yazari bunlarin hic birini soylemiyor
  • canan karatay’ı ve söylediklerini duymayan yoktur herhalde. tatlı meyveler dâhil olmak üzere şekerli yiyeceklerden, raf ömrü uzatılmış fabrikasyon paketli ürünlerden, kimyasal olarak mühendislikle üretilmiş "yiyecek" adı atında satılan her türlü üründen, tam tahıllı bile olsa her türlü rafine tahıldan, ekmekten, undan, patatesten, pirinçten uzak durun; zeytin, zeytinyağı, tereyağı, yağlı et, yağlı balık, ceviz, fındık fıstık ve benzeri sağlıklı yağları, sebzeleri, yumurtayı tüketmekten çekinmeyin biçiminde önerilerini hatırlarsınız. bütün bunları karatay, biraz halka hitap edecek şekilde, biraz da aşı ve kaya tuzu gibi meselelerdeki mistik/sihirli düşünme mantık safsatası ile harmanlayarak anlatıyor. haklı yönleri var mı acaba, diyenler için the obesity code çok düzgün ve akıcı bir kitap. maalesef türkçesi yok ama dili çok temiz, çok akıcı ve kullanılan kelimeler hayli basit. şiddetle tavsiye ederim.

    bu konuda tip 2 diyabet hastalarının insülin kullanmayı bırakmalarını sağlayacak şekilde yönetimini sağlayan hekimin söyledikleri bir hayli çarpıcı: https://www.youtube.com/watch?v=da1vvigy5tq. kitabın yazarı olan nefrolog hekim jason fung’un şu videosu da meseleyi güzelce aktarıyor: https://www.youtube.com/watch?v=tiuj-omn-fk. yine aynı meselede kaliforniya üniversitesi’nde çocuk endokrinoloji uzmanı akademisyen bir hekimin anlattığı skinny on obesity belgeseli de çok çok iyidir: https://www.youtube.com/watch?v=moqzd1-bc0y.

    madem konuyu beslenmeye dayadım yale’in şu dersinden de bahsetmiş olayım. çok üst düzey bir akademisyen olan bir hocanın dersleri var. vaktiyle obama’ya danışmanlık bir yapmış biri. https://oyc.yale.edu/psychology/psyc-123 adresinde derslerin okuma listesi ve özellikle hocanın anlatımıyla dersler mevcut. bütün beslenmeyi üç ilkeyle anlatan yaklaşım; "besin ye, çok fazla yeme, daha çok sebzelerden yürü" benim için ilginçti. bir şeftalinin içindekiler listesinde sadece bir madde varken herhangi bir gofretin içindekiler listesinin 50 maddeden oluşması filan ufuk açıcı. son olarak hatırladığım bulimiklerin üst dişlerinin yapısına dair tespitler bir bulimiği uzaktan bile tanıma imkanı sağlıyor. değişik ve çok yönlü bir ders.

    the obesity code kitabında ve linkleri verdiğim belgesellerde anlatılan temelde şu: obezite bir yeme sorunu, egzersiz sorunu, kişisel iradesizlik sorunu değil; bir hormon sorunudur. spesifik olarak insülin hormonu. insülin yağ depolama hormonudur. aldığınız kalori değerleri üzerinden yapılan her türlü kilo verme girişimi sonunda başarısız olmuştur çünkü sorunun insülin sorunu olduğunu görmezden gelir. konu insülin direncini yenmektir. direnç nedir? alkol direnci gibi, uyuşturucu direnci gibi bir şey. sık sık o maddeyi alırsanız ve yüksek düzeylerde alırsanız direnç gelişir ve artık o maddenin etkisini göstermesi için daha fazla miktarlarda almanız gerekir. yani insülin direncine iki şey neden olur: sık sık insülin salgılanması ve yüksek düzeylerde salgılanması. neden sık salgılanıyor? iki saate bir ağzımıza bir şeyler tıkıştırıyoruz. neden yüksek seviyede gidiyor? rafine tahıllar ve şekerli ürünler insülini çok fazla yükseltiyor. çare ne? sık sık yemeye, şekerli ürünler ve rafine karbonhidratları tüketmeye son vermek. bu kolay değil çünkü mikrobiyata diye bir mesele var. https://www.youtube.com/watch?v=vzpd009qtn4 adresindeki harika kısa animasyonda da görüleceği üzere şimdiye kadar yediklerimiz bağırsaklarımızda hangi bakterilerin daha çok olacağına karar veriyor ve o bakteriler de canımızın ne çekeceğine karar veriyor. yani söylemesi yapmasından çok daha kolay tabii.

    jason fung’in değindiği bir başka bence önemli nokta da doyunca duramayışımız. yani hayvanlarla yapılan deneylerde normalde yedikleri şeylerle beslediğiniz fareleri aşırı besleyemiyorsunuz. orada yiyecek olsa bile hayvan doyunca duruyor. dur şu tabak bitsin, diye düşünüp devam etmiyor. ama pek çok insanda bu doyunca durma olayı yok. neden yok? çünkü çocukluğumuzdan bu yana yemek istemediğimiz zamanlarda sürekli ağzımıza zorla bir şeyler tıkıştırıldı ve artık beynimiz vücudun “artık doydun, yeme” sinyallerini görmezden gelmeyi zorla öğrendi.

    jason fung bir nefrolog olarak neden bu konuya eğildiğini de kitabın başında anlatıyor. önce karaciğeriniz yağlanıyor. o yağları koyacak yer kalmayınca oraya buraya yağ depolanmaya başlıyor obez oluyorsunuz. ardından şeker hastalığı başlıyor. şeker de sizi mahvetmeye böbreklerinizden başlıyor. (ve bunlar bu sıra ile oluyor. dolayısıyla kocaman göbeği olan birinin "acaba benim karaciğerimde yağlanma var mıdır?" veya "acaba bende insülin direnci var mı?" diye sormasının anlamı yok. kesinlikle var.) işte o zaman, böbrekler etkilenmeye başlayınca, nefrologların eline düşüyorsunuz. jason fung da bu olayı görüp bunca yıldır neden bir gelişme olmadığına şaşırarak konuyu irdelemeye başlamış.

    jason fung’ın the obesity code kitabı şişmanlığın mekanizmasını daha önce başka yerde görmediğim kadar teknik ve anlaşılır anlatıyor. bir sonraki kitabı, aralıklı orucun (intermittent fasting) uygulanışı üzerine.

    bu arada, yazı içinde çok link verdiğimin farkındayım ama gerçekten çok iyi videolar.

    aralıklı oruç ile düşük karbonhidrat yüksek yağ diyeti:

    zırt pırt yemek yeme. 24 saatin içinde yemek yemeden geçirdiğin aralıksız bir (uyku dahil) 16 saat olsun en azından.

    mesela akşam 8'de yedik, ertesi gün kahvaltıyı es geçip öğlen yemeğini yiyoruz hepsi bu.

    buna aralıklı oruç diyorlar ama islam orucu gibi susuz değil. su, şekersiz olmak üzere çay, filtre kahve, türk kahvesi, maden suyu, bitki çayları, yeşil çay vs. serbest.

    gerçek yiyecek ye. raf ömrü uzatılmış endüstriyel "yiyecek" adını taşıyan şeyleri yeme.

    rafine karbonhidratlar (unlu ürünler, ekmek, börek, makarna, pizza, pide vs.), şekerli içecekler, pirinç pilavı ve patates tüketme.

    sağlıksız yağlar kullanma (ayçiçek yağı, yanmış yağ, margarin vs). sağlıklı yağların tadını çıkar ve kalori hesabını gözetmeksizin tüket (zeytin yağı, tereyağı, yağlı etler, çiğ kuruyemişler vs.).

    acıkmadan, saati geldi diye yemek yeme. atıştırma ve atıştırmalık kültüründen uzak dur.

    şeker, bal, pekmez, tatlılar, pastalar vesaireleri kırk yılda bir, bayramda düğünde dernekte tüket.

    kırmızı et, yumurta, süt ürünleri, kuru baklagiller, mantarlar güzel protein kaynakları. üretim süreçleri uygun olan tavuk ve deniz balıkları da iyidir.

    yediklerinin çoğu sebzeler (patates ve pirinci sebze sayma) olmalı. çiğ tüketilen turp, havuç, kırmızı lahana, domates, soğan, salatalık vesaire süper. bu salataların üzerinde bol bol zeytinyağı olacak. yanında ekmek banmadığın sürece sağlıklı yağdan çekinme. taze fasulye, kuru fasulye, barbunya, karnabahar, brokoli, her türlü sebze süper.

    bulgur gri alanda. çok canın çektiyse abartmadan ye gitsin.

    geleneksel fermente sirke güzel, faydalı.

    meyveleri içindeki şeker miktarı sebebiyle aşırı tüketme ve mutlaka bütün olarak ye, suyunu sıkıp içme. alman gereken lifleri atıp sadece şekerini almış oluyorsun. meyveyi şekerden farklı kılan sadece lifi. ama hala şeker olduğunu unutma, yiyeceksen az ye.

    su, maden suyu, şekersiz çay, yeşil çay, bitki çayları, filtre kahve ve türk kahvesi çok güzel içecekler.

    hindistan’ın bilmem neresinden bilmem ne tuzu gelmiş çok faydalıymış, çin-i maçin'den bilmem ne tohumu salatada çok lazımmış, bilmem ne meyvesini bilmem ne işleminden geçirip aç karna sıcak suyla içmekmiş filan bunlar boş şeyler. çarşıda pazarda rahat rahat bulduğunuz sağlıklı yiyecekler size yeter.

    sağlıklı yemek lafı deyince yağsız tatsız tuzsuz bir salata canlanmasın gözünüzde.

    aralıklı oruç ile birleştirilmiş yüksek yağ, orta düzey protein, düşük karbonhidrat diyeti deniyor buna özetle. şifalı diyorlar.
hesabın var mı? giriş yap